फैटी लिवर रोग आज एक वैश्विक स्वास्थ्य चिंता के रूप में उभरा है। अध्ययन करते हैं सुझाव दें कि लगभग 32% वयस्कों में गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग (NAFLD) है। महिलाओं (26%) की तुलना में यह बीमारी पुरुषों (40%) के बीच अधिक बताई जाती है। यदि जल्दी पकड़ा जाता है, तो NAFLD को अक्सर उलट दिया जा सकता है। यकृत स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए यहां सात साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ हैं।चीनी को नहीं कहो
अतिरिक्त चीनी आपके जिगर का सबसे बड़ा दुश्मन है। जब आप बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, खासकर फ्रुक्टोज (टेबल शुगर और हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में पाया गया), आपके यकृत को इसे संसाधित करना होगा। समय के साथ, बहुत अधिक फ्रुक्टोज यकृत को अभिभूत कर देता है, जिससे यकृत में वसा बिल्डअप होता है। यह सूजन और यकृत क्षति का कारण भी बन सकता है। अतिरिक्त चीनी का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है, जो यकृत स्वास्थ्य को खराब कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है। चीनी पर वापस कटौती, यहां तक कि एक महीने के लिए, जिगर की वसा को काफी कम कर सकता है। अपने जिगर की रक्षा करने के लिए, सोडा, फलों के रस, कैंडिड फलों और खाद्य पदार्थों को खत्म करें जिनमें उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होते हैं। इसके बजाय, जिगर को ओवरलोड किए बिना मीठे cravings को संतुष्ट करने के लिए मॉडरेशन में पूरे फलों का विकल्प चुनें।आंतरायिक उपवास को शामिल करें
आंतरायिक उपवास, जहां आप 8-10-घंटे की खिड़की के भीतर खाना खाते हैं, इसके बाद 14-16 घंटे का उपवास, यकृत के लिए फायदेमंद हो सकता है। यह दृष्टिकोण ऑटोफैगी को ट्रिगर करता है, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को साफ करने की शरीर की प्रक्रिया, जो यकृत स्वास्थ्य का समर्थन करती है। शुरुआती रात के खाने में बदलाव से लिवर फंक्शन में सुधार हो सकता है। अध्ययन करते हैं पाया है कि आंतरायिक उपवास सकारात्मक रूप से विभिन्न शारीरिक मार्गों के माध्यम से NAFLD को प्रभावित करता है। इनमें बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज होमियोस्टेसिस, लिपिड चयापचय का मॉड्यूलेशन, ऑटोफैगी का प्रेरण, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के मॉड्यूलेशन और आंत माइक्रोबायोटा के मॉड्यूलेशन को शामिल करना शामिल है। हालांकि, आंतरायिक उपवास सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें। अधिक ले जाना
शारीरिक गतिविधि वसायुक्त यकृत को उलटने के लिए महत्वपूर्ण है, यहां तक कि वजन घटाने के बिना भी। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। भारोत्तोलन और तीन कार्डियो वर्कआउट के तीन साप्ताहिक सत्रों के लिए लक्ष्य, 8,000-10,000 दैनिक चरणों के पूरक हैं। व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाएगा, जो यकृत प्रक्रिया वसा को अधिक कुशलता से मदद करेगा। एक 2018 अध्ययन पाया गया कि नियमित शारीरिक गतिविधि का NAFLD पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इंसुलिन प्रतिरोध, यकृत फैटी एसिड चयापचय, यकृत माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन, और भड़काऊ कैस्केड के सक्रियण में सुधार के माध्यम से हेपेटिक वसा सामग्री को कम करने के लिए एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण के विभिन्न रेजिमेंस दिखाए गए हैं। प्रोटीन और फाइबर जोड़ें
(PIC शिष्टाचार: istock)
यकृत स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन और फाइबर आवश्यक हैं। प्रोटीन भूख को मारता है, और इस तरह से अधिक खाने से रोकता है, जो वसा संचय को अवरुद्ध करता है। दूसरी ओर, फाइबर, आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है और वसा अवशोषण को कम करता है। अंडे, मछली, चिकन, ब्रोकोली, जई, फ्लैक्ससीड्स और चिया बीज जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश करें।परिष्कृत कार्ब्स से बचें
हां, आप उन सभी चिप्स, ब्रेड और पेस्ट्री के शौकीन हो सकते हैं। लेकिन अगर आप फैटी लीवर को रिवर्स करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा दांव आपके आहार से परिष्कृत कार्ब्स को काटने के लिए होगा। उन्हें पूरे अनाज जैसे कि क्विनोआ और ब्राउन राइस, शकरकंद जैसे शकरकंद जैसे शकरकंद, और एवोकाडोस, जैतून का तेल और नट्स से स्वस्थ वसा से बदलें।
वजन कम करना
अधिक वजन और मोटापा फैटी लिवर में योगदान कर सकते हैं। शरीर के वजन का सिर्फ 5-10% खोने से यकृत वसा को काफी कम हो सकता है। आहार और व्यायाम के माध्यम से क्रमिक वजन घटाने के लिए लक्ष्य करने का प्रयास करें। इस तरह, वजन घटाने टिकाऊ और प्रभावी होगा। कई अध्ययनों ने यकृत समारोह में सुधार के लिए मामूली वजन में कमी को भी जोड़ा है।
