शुगर क्रेविंग कमजोरी का संकेत नहीं है, वे एक जैविक प्रतिक्रिया हैं जो आपके मस्तिष्क, हार्मोन और दैनिक आदतों से कैसे बातचीत करते हैं। अनुसंधान दिखाता है कि शर्करा और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के इनाम प्रणाली को ट्रिगर करते हैं, डोपामाइन को जारी करते हैं और आपको अस्थायी रूप से अच्छा महसूस कराते हैं। लेकिन समय के साथ, यह पैटर्न आपके मस्तिष्क को अधिक तरसने के लिए फिर से तैयार करता है, तब भी जब आपके शरीर को वास्तव में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। यह वहाँ नहीं रुकता। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि खराब नींद सीधे आपके भूख के हार्मोन को प्रभावित करती है। नींद की कमी के सिर्फ दो रातें घ्रेलिन (हार्मोन जो भूख को बढ़ाती हैं) को बढ़ा सकती हैं और लेप्टिन (हार्मोन जो पूर्णता का संकेत देती हैं) को कम करती हैं। यह हार्मोनल असंतुलन आपको केवल भूखा नहीं बनाता है, यह आपको तेजी से, शर्करा फिक्स करता है। इसीलिए, नींद की कुछ बुरी रातों के बाद, आपका शरीर लगभग चीनी की मांग करता है। ये cravings यादृच्छिक नहीं हैं, वे बाधित नींद, अस्थिर रक्त शर्करा, और मस्तिष्क में इनाम के सर्किट का परिणाम है।
हम चीनी की लालसा क्यों करते हैं? असली कारण और ट्रिगर
रक्त शर्करा रोलरकोस्टर
जब आप प्रसंस्कृत कार्ब्स या शर्करा भोजन करते हैं, तो आपके रक्त शर्करा स्पाइक्स और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं। यह क्रैश आपके शरीर को एक और त्वरित हिट बनाता है, जिससे एक दुष्चक्र होता है।
डोपामाइन रिवार्ड लूप
चीनी आपके मस्तिष्क को जैकपॉट मशीन की तरह रोशनी देता है। यह डोपामाइन (“फील-गुड” हार्मोन) जारी करता है, जो आपको अधिक चाहता है, भले ही आप भूखे न हों।
सोने का अभाव
बुरी नींद भूख हार्मोन (घ्रेलिन + लेप्टिन) के साथ गड़बड़ करती है। परिणाम? अगले दिन उच्च-ऊर्जा, उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों के लिए गहन cravings।
भावनात्मक भोजन
तनाव, ऊब, अकेलापन? आपका मस्तिष्क आराम चाहता है, और चीनी एक त्वरित मूड-लाइफ्टर की तरह लगता है। (अल्पकालिक फिक्स, दीर्घकालिक गड़बड़।)
हार्मोनल शिफ्ट
पीएमएस या कोर्टिसोल स्पाइक्स? हैलो cravings। हार्मोन चीनी चाहने वाले व्यवहार को बढ़ा सकते हैं, खासकर महिलाओं में।
आंत बैक्टीरिया असंतुलन
कुछ आंत के रोगाणुओं को शाब्दिक रूप से चीनी पर भोजन किया जाता है और वे जानते हैं कि वे क्या चाहते हैं। एक गड़बड़ आंत = अधिक चीनी cravings।
चीनी cravings का प्रबंधन कैसे करें
उच्च फाइबर सेवन से चीनी की कमी कम होती है
क्लिनिकल ट्रायल इस बात की पुष्टि करते हैं कि भोजन में घुलनशील फाइबर को बढ़ाना पाचन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को चिकना करता है, और चीनी बंद वार्ड क्रेविंग। एक यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन में, प्रतिभागियों ने फाइबर में उच्च भोजन के बाद अधिक पूर्णता और काफी कम cravings की सूचना दी। मेटा as एनालिसिस भी उच्च-फाइबर आहार को बेहतर चयापचय मार्करों में बेहतर और समय के साथ कम कर देता है।
संतुलित प्रोटीन और फाइबर भोजन से कम चीनी की क्रेविंग
भोजन में प्रोटीन और फाइबर के संयोजन से चीनी की क्रेविंग को खाड़ी में रखने में मदद मिलती है। मोटापे से ग्रस्त किशोर लड़कियों के साथ एक यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन में, उच्च-प्रोटीन नाश्ता सुबह में मिठाई के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर और कम कर दिया। इस बीच, पाउंड खो गए परीक्षण पाया गया कि आहार प्रकार की परवाह किए बिना, प्रतिभागियों ने वजन कम किया और कुल मिलाकर कम cravings का अनुभव किया, जो यह सुझाव देता है कि किसी भी एकल मैक्रोन्यूट्रिएंट से अधिक संतुलन और स्थिरता मायने रखता है।
नींद की आदतों में सुधार से चीनी की कमी होती है
एक यादृच्छिक नींद– एक्सटेंशन ट्रायल से पता चला है कि जो वयस्कों ने अपनी रात की नींद में वृद्धि की, वह लगभग एक घंटे में लगभग 12 ग्राम कम जोड़ा चीनी प्रति दिन खपत करता है – बिना अपना वजन बढ़ाने के। अन्य अध्ययनों से पुष्टि होती है कि क्रोनिक शॉर्ट स्लीप से हार्मोनल परिवर्तनों और लुभावने खाद्य पदार्थों का विरोध करने की क्षमता कम होने के कारण मिठाई और ऊर्जा युक्त स्नैक्स के लिए तरसता है।
चीनी cravings सरल रणनीतियों के साथ प्रबंधित किया
चीनी की क्रेविंग को कम करने के लिए, ये नैदानिक रूप से समर्थित कदम मदद कर सकते हैं:
- फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा में समृद्ध भोजन खाएं, जैसे कि बीज के साथ दलिया, बीन्स प्लस साग, या पूरे ost ग्रेन टोस्ट के साथ अंडे।
- नाश्ता न छोड़ें, एक फाइबर- और प्रोटीन-समृद्ध पहला भोजन दिन में बाद में cravings को कम करता है।
- 7-9 घंटे की नींद के लिए लक्ष्य, बेहतर नींद भूख के विनियमन में सुधार करती है और चीनी का सेवन कम करती है।
- हाइड्रेटेड रहें, कभी -कभी प्यास खुद को चीनी की भूख के रूप में भेस देती है।
- मनमौजी देरी तकनीकों का उपयोग करें, अपने आप को विचलित करना (चलता है, सांस लेना) जब cravings हड़ताल आवेगी स्नैकिंग को कम करती है।
- छोटे, नियंत्रित व्यवहारों की अनुमति दें, छोटी मात्रा में बख्शने से आहार परीक्षण के अनुसार समय के साथ तरसने वाले चक्रों को कमजोर करने में मदद मिलती है।
चीनी cravings को कम करने के लिए प्राकृतिक खाद्य पदार्थ
जई
ओट्स फाइबर में उच्च हैं और आपकी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखते हैं। वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकते हैं और भोजन के बीच भूख को कम करते हैं। अपने दिन की शुरुआत जई के साथ फलों या बीजों के साथ सबसे ऊपर महसूस करने के लिए और बाद में मीठे cravings से बचने के लिए।
केले
केले फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम प्रदान करते समय स्वाभाविक रूप से मीठे cravings को संतुष्ट करते हैं। थोड़ा अंडररिप केले विशेष रूप से आंत स्वास्थ्य और ऊर्जा संतुलन के लिए अच्छे हैं। अधिक भरने वाले स्नैक के लिए उन्हें नट या दही के साथ मिलाएं।
दाने और बीज
बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज और अलसी के बीज पोषक तत्वों से भरपूर और फाइबर में उच्च होते हैं। वे आपको लंबे समय तक पूर्ण रखते हैं और अचानक भूख या चीनी के आग्रह को रोकने में मदद करते हैं। भोजन के बीच एक छोटा सा मुट्ठी भर एक स्वस्थ लालसा बस्टर के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।
शराबी
शकरकंद स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, फाइबर में उच्च होते हैं, और विटामिन के साथ पैक किए जाते हैं। वे धीरे-धीरे पचाते हैं और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। शर्करापूर्ण स्नैक्स या डेसर्ट के लिए एक संतोषजनक और स्वस्थ विकल्प के लिए उन्हें बेक या भूनें।
ग्रीक दही
ग्रीक दही प्रोटीन-समृद्ध है और आपकी भूख को नियंत्रण में रखता है। सादे, बिना सोचे -समझे दही चुनें और प्राकृतिक मिठास के लिए जामुन या दालचीनी जोड़ें। यह एक महान स्नैक है जो चीनी की कमी को रोकता है।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा चीनी अधिभार के बिना मीठे cravings को संतुष्ट कर सकता है। एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध और दूध चॉकलेट की तुलना में चीनी में कम, यह सामयिक भोग के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, और रास्पबेरी स्वाभाविक रूप से मीठे, चीनी में कम, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। वे उच्च-चीनी डेसर्ट के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं और दही, जई या अपने दम पर खाया जा सकता है।
दालचीनी
दालचीनी चीनी को जोड़ने के बिना खाद्य पदार्थों में मिठास जोड़ती है। यह रक्त शर्करा संतुलन का भी समर्थन करता है। इसे अपनी चाय, कॉफी में इस्तेमाल करें, या एक गर्म, स्वाभाविक रूप से मीठे स्वाद के लिए फल और दलिया पर छिड़कें।
avocados
एवोकाडोस स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध होते हैं, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं। वे ऊर्जा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं और शक्कर वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ते की आवश्यकता को कम करते हैं।
चिया बीज
चिया के बीज आपके पेट में विस्तार करते हैं, जो आपको घंटों तक पूरा करते हैं। वे फाइबर और ओमेगा -3 वसा से समृद्ध हैं। उन्हें स्मूदी, जई, या एक संतुलित, नो-क्रैविंग स्नैक के लिए दूध और फल के साथ चिया पुडिंग बनाएं।सारांश में, चीनी cravings सिर्फ इच्छाशक्ति के बारे में नहीं हैं, वे जैविक ट्रिगर, बाधित हार्मोन, खराब नींद, भावनात्मक संकेतों और असंतुलित खाने की आदतों के मिश्रण से आते हैं। जब आपके आहार में फाइबर या प्रोटीन का अभाव होता है, या जब आपकी नींद अनियमित होती है, तो आपका शरीर भूख और संतुष्टि को विनियमित करने के लिए संघर्ष करता है। यह अक्सर अचानक, तीव्र cravings की ओर जाता है, विशेष रूप से मीठे और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए जो एक त्वरित डोपामाइन हिट प्रदान करते हैं। लेकिन अच्छी खबर? अनुसंधान-समर्थित रणनीतियाँ काम करती हैं। संतुलित भोजन खाने से जिसमें फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होते हैं, रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक फुलर रखते हैं। हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता की नींद आपके भूख के हार्मोन को रीसेट करती है और शर्करा के पुरस्कारों की तलाश करने के लिए आपके मस्तिष्क के आग्रह को कम करती है। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना और माइंडफुल राइज़ या प्लान्ड इंडुलेशन जैसी सरल मानसिक तकनीकों का उपयोग करना भी क्रेविंग की आवृत्ति और तीव्रता दोनों को कम कर सकता है। समय के साथ, सुसंगत आदतों के साथ, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से पुनर्गठित होता है, चीनी की कमी अक्सर कम हो जाती है, ऊर्जा का स्तर अधिक स्थिर हो जाता है, और स्वस्थ विकल्प मजबूर होने के बजाय सहज महसूस करने लगते हैं। Cravings रात भर गायब नहीं हो सकता है, लेकिन सही उपकरण और जागरूकता के साथ, वे पूरी तरह से प्रबंधित किए जा सकते हैं।यह भी पढ़ें | 7 तत्काल घरेलू उपचार एक अवरुद्ध नाक को स्वाभाविक रूप से साफ करने के लिए
